一觉醒来,很多事情都要忙起来,而哈佛大学心理学家艾米‧卡蒂(Amy Cuddy)建议,睡醒觉不妨先做一个动作,一天的感觉会大不同;经年累月,会整体提升人的信心、改善人的情绪。 担任哈佛商学院教授的卡蒂著有《存在:让最有力的你迎接挑战》(Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges)一书,该书探讨了我们的肢体动作对思想情感具有微妙而有力的影响。 卡蒂的TED主题演讲也解释了为何像“神力女超人”一样站立会增强人的信心,是所有演讲中观看人次第二多的。 她提出,一个简单的姿势就可以使我们更有信心,那就是清晨大大地伸个懒腰。 卡蒂进一步解释说,一醒来就双臂张开做个大V的姿势,会让你感觉身躯更庞大。“这显然是双向效应。(当人感觉很好时,人会情不自禁做出这种姿势。)而醒过来就伸展双臂的人,也会变得超开心。” 同理,如果醒来时像一只蜷曲的猫咪,对人的状态也有不良影响。卡蒂说:“有一些证据表明,如果以胎儿的姿势睡觉,醒来时心理压力会大得多。” 据统计,五分之二的人以蜷曲的姿势睡觉,长年累月,会感到信心不足。而要避免这种情绪,方法简单得不能再简单。 心理外的角度来看! 从健康角度看,伸懒腰时能够轻松进行腹式与胸式呼吸。透过这两种呼吸刺激内脏的活动,促进身体的基础代谢。 舒展、抻拉的动作还有诸多好处,包括促进血液循环、使全身温暖,打开经络、疏通气血,驱散长时间固定姿势、肌肉紧绷带来的疼痛不适,也能降低焦躁、压力,改善怠惰疲乏。 虽然一开始有意做伸展,可能会有点勉强,但过不了很长时间,你就会非常自然地大大伸开双臂,享受每个明媚的清晨了! 资料来源:大纪元
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你是否长期闷闷不乐,怎么也摸不透情绪低落的根源?有学者提到:过得开心不开心不见得是外界的刺激所引起,很可能与肠道健康有关。 人们总是把不快乐的情绪归因于外界的影响,如沉重的压力、霸道的上司、找碴的恶邻或难相处的同事⋯⋯情绪好坏进而会影响肠胃功能;令人想不到的是:肠道菌相也可能左右人的心情。 研究发现,肠道中好菌数量较少的人,容易患有肠躁症或发炎性肠道疾病,而这类人得到焦虑症或忧郁症的风险也比较高。 德国作家、攻读医学的茱莉亚·安德斯在主题为“肠道科学出乎意料的迷人”的TED演讲中提到,她在认知这一点后,对心情好坏开始有不同的看法,不再一味地向外界寻找情绪的根源,因为它也可能是内在因素造成的。 肠道是大脑的重要顾问 人们通常都认为是大脑下指令,把指令送到其它器官,这些器官都得听命行事。 寻找涉及肠子与头脑间关联的科学文献时,安德斯惊讶地发现:虽然有10%连结大脑和肠子的神经会把资讯从大脑传到肠子,但有趣的是,90%连结神经会把资讯从肠子传送给大脑。 在遇到压力时,肠子感知到来自大脑的神经递质,于是减缓所有的工作,这时身体就可能出现神经性呕吐或神经性腹泻,以便摆脱掉它不想消化的食物,从而储存能量以应对压力。 经过多方研究后,安德斯得出新的结论:肠子实际上可能是大脑最重要的顾问,因为它收集的资讯不只是营养品质好坏,还包括体内免疫细胞、血液中荷尔蒙的情况等等;整合这些资讯后,将它们送到传递到大脑内负责管理情绪等区域。 增加肠道好菌 改善低落情绪 有学者提出肠道菌群-脑轴理论(gut microbiota-brain axis),认为肠道细菌与大脑存在相互调节作用,进而影响情绪,因此称肠道为“第二大脑”或“腹脑”。也就是说,情绪不只由大脑决定,肠道健康也影响着人的喜怒哀乐。或者可以说是情绪与肠道健康互为因果。 ***多吃含益生菌的食物,如酸奶、味噌、纳豆、德国酸菜、韩式泡菜,就可以补充益生菌,改善肠道环境。民众也可以服用益生菌补充剂,但仍得温馨提醒,若要服用补充剂,最好先询问专业医师再购买。 资料来源:大纪元 什么是广泛性焦虑症(General Anxiety Disorder;GAD)?广泛性焦虑症是属于焦虑症的一种,特征是对许多事件有过度的担忧,闽南话叫做“搞操烦”,而且此担忧已经会影响正常的生活功能。
这是一种很常见的精神疾病,初发于青春期至成人早期,常常是中老年以后逐渐显出较明显症状。一般要判断是否为广泛性焦虑症,除了出现焦虑和担忧外,依据美国精神疾病诊断与统计手册第五版(DSM-5)的诊断标准来认定,还会有以下的症状;也就是在过去六个月期间,焦虑及担忧伴随发生下列六项中三项或以上,影响生活过半时间。而一般生活中的焦虑不会有这么多症状。 (1)坐立不安或感觉紧张 (2)容易疲累 (3)难保持专心或心中一片空白 (4)易怒 (5)肌肉紧绷 (6)睡眠障碍 家族史增加罹患风险 有家属罹患广泛性焦虑症的人,得到广泛性焦虑症的风险是一般人的六倍,而且更容易罹患忧郁症、躁郁症、其他种类的焦虑症(例如恐慌、创伤后压力症候群等等),或合并广泛性焦虑症与其他精神疾病。 抗焦虑的药物依赖 要精确的诊断广泛性焦虑症,需要透过精神专科医师、身心科医师的问诊。在治疗上使用药物的目的是有效控制症状;药物仅止于症状缓解,虽然能协助放松、帮助入睡的效果,效果很快,但是治标不治本,长期使用也会有成瘾的风险。 如果有民众说自己安眠药越吃越多、镇定剂越吃越没效,可能要考虑已经有药物依赖的问题。因此建议,除了服用药物外,最好能一同搭配适度的心理治疗,改变对于预期压力、生活事件的认知方式,学习放松技巧,而这些方法在正常情况下能使焦虑的情况,在短时间内得到缓解和消失。 资料来源:大纪元 长期压力下的人,其大脑和免疫系统之间会产生怎样的联系?美国一项新研究发现,小鼠反复耐受压力后,脾脏中的大量白细胞会给大脑传送消息,导致行为敏感化,而引致焦虑。研究人员相信,此结论也可推及人类。 美国俄亥俄州立大学的这项研究,是11月13日在圣地亚哥举办的神经科学学会年会(Neuroscience 2016)上提交的,得到了美国国立卫生研究院的资助。 主要作者——俄亥俄州立大学研究生丹尼尔‧麦金(Daniel McKim)说:“我们发现,心理应激反应后的慢性焦虑,可能与脾脏中的免疫细胞有关。我们的研究强调,免疫系统或可成为精神疾患治疗的新靶点。” 麦金与该校的一位动物行为学家及另一位神经学家合作,通过研究在群落中经历“反复失败”的动物,试图解释免疫力和压力二者间复杂的彼此作用,以期改善耐受长期压力的人们的身心健康。 三位科学家发现,小白鼠在遭受压力之后,其免疫细胞的变化会持续大约一个月。他们表示,压力似乎会促使干细胞从骨髓跑到脾脏,在那里变成白细胞或单核细胞,并发生增殖,随后脾脏就装满了炎症细胞,“变成个压力存储器”。 实验中发现,小白鼠的脾脏与经受长时间压力后的“敏感化”密不可分,这种“敏感化”会导致焦虑、抑郁和其它认知问题。 研究者还表示,焦虑对于生存也许是件好事,但当人体这一系统被过度驱动时,就会发生问题。该研究成果也让他们对“拼凑出大脑和躯体进行双向沟通的细节”具有信心。 资料来源:大纪元 虽然神经元在生命早期会激增,其再生会随着年龄增长而显著放缓,但新的神经元确实还在继续生成。事实上,成年大脑每天会产生数百个新的神经细胞,且是在与记忆、情绪、学习和情感密切相关的大脑区域(海马体)中产生。如此看来,我们即使在变老,仍有机会改善记忆力,这真是个好消息!
据瑞典卡罗林斯卡研究所(Karolinska Institutet)的约纳斯‧弗利森(Jonas Frisen)研究,成年大脑的海马体每天约产生700个神经元。鉴于人脑由数十亿个神经元组成,这个数目似乎不多。 不过,伦敦国王学院讲师、干细胞资深研究者珊德琳‧修瑞德(Sandrine Thuret)博士在TED演讲中这样说:“当我们年届半百时,我们海马中与生俱来的神经元将被完全代之以成年时期产生的神经元。” 既然如此,两个重要问题随之而来: ‧ 我们有哪些活动或行为会破坏神经元生成? ‧ 我们如何促进神经元再生,从而改善记忆力、学习能力及心理健康? 这两个问题的答案主要都在于生活方式的选择,但也与所患病症有关。例如,研究显示,抑郁症可能减缓神经元的产生,用抗抑郁药治疗则可促生神经元;而癌症疗法(包括放疗)则对神经元再生有显著的负面影响。 推荐给大家的调节方式&因素: 1. 充足的睡眠。每天睡眠7至8小时有助于脑细胞生成,睡眠太少会抑制神经元产生。 2. 掌控压力。过度的应激反应会干扰神经细胞的生成。无论是深呼吸、冥想、瑜伽、太极,还是循序渐进放松身心,你都需要定期锻练! 3. 不断学习。学些新东西可使大脑得到锻炼,无论是通过你的爱好、还是上课,是学习新语言还是玩乐器,都可刺激神经元的再生。 4. 夫妻生活,有助于人体生成新的脑细胞。 5. 有氧运动。研究已证实,跑步可促进神经元再生。 6. 控制热量摄入。研究也表明,少摄入20%到30%的热量可以促进神经元生成。2013年的一篇评论指出:“限制热量摄入是可使多种生物延年益寿的唯一可靠的非遗传干预途径。”当然,避免营养不良也很重要。 7. 尝试间歇性断食。在此方面已有多项研究。一种断食法是隔日断食,对多数人来说都太难了;另一种是每周或每10天断食一天;还有一种,是在断食日中将摄入的热量大幅减至约500至600大卡。很多专家认为,比起平日限制热量摄入,断食法更有益于神经元再生。 8. 多吃让人“聪明”的食物。富含类黄酮的食品如蓝莓、黑巧克力和富含ω-3脂肪酸的食品(如多脂肪鱼类——鲑鱼、金枪鱼等)可促进神经元再生。而高饱和脂肪、高酒精饮食则有相反作用。例外的是红葡萄酒,其中含有白藜芦醇,对神经元再生而言属于“中性饮料”。当然也要节制饮用。 9. 多加咀嚼。日本有研究表明,需要咀嚼的食物(如比较脆的食物)有助于神经元再生,饮食过软则有干扰作用。 当我们变老时,完全有可能继续生成新的脑细胞。只需对生活方式加些调整,就可以有效地对抗老化和记忆力损失,进而提高我们的生活质量。 作者简介: 安德莉亚‧东斯基(Andrea Donsky)是美国注册营养师,也是健康购物者(The Healthy Shopper)公司及天然营养保健媒体Naturally Savvy Media的联合创始人。天然饮食和有机饮食的健康益处,是东斯基致力研究的方向。本文原载www.NaturallySavvy.com。 资料来源:大纪元 |
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