![]() 焦虑是一种不愉快,且令人无法放松的情绪感受,影响着人的工作与生活。事实上,有些食材能令人拥有好心情,有效帮助缓解焦虑情绪,提升抗压力。哪些食物可以抗焦虑呢? 营养师表示,现今有愈来愈多的研究结果显示,饮食对于情绪确实有某些影响。而食疗也可说是一种最健康、最自然,也最方便的治疗方式,所以选择正确的饮食,也是对抗焦虑的最佳方式之一。郑莉云提供5大类的抗焦虑的饮食: 1.全麦餐点 碳水化合物能提示大脑,以产生更多的血清素。由于血清素与人的情绪有关,当血清素分泌不足或功能不良时,就会焦虑悲观等心理问题。因此建议常吃全麦的餐点,全麦面包、面条、大麦燕麦片等都是不错的选择。 2.豆类制品 当人体内的镁不足,会引发因压力而造成的头痛与疲劳,所以建议日常多吃一些豆类、豆类制品、核桃、栗子、杏仁等镁含量高的食物。 3.维生素C蔬果 经由研究证明,人体内丰富的维生素C能减少压力荷尔蒙的水平,同时加强免疫系统,也能使工作紧张而血压高的人,降低血压而有效恢复正常。建议日常多吃富含维生素C的蔬菜与水果。 4.乳酪、起士 经由研究证明,钙质的多寡与焦虑、情绪波动有直接的关系。因此平日多吃一些乳酪、起士、牛奶等钙质高的食物,而睡前喝一杯温热的牛奶也是降低情绪不安与失眠的好方法。 5.亚麻籽、酪梨 经由研究证明,ω-3脂肪酸能防止压力荷尔蒙激增,降低情绪障碍的发生。因此建议每星期至少吃2次鲑鱼、鲭鱼等富含ω-3脂肪酸的鱼类,还有亚麻籽、酪梨、橄榄油等都是不错的选择。 资料来源:大纪元
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![]() 你是否长期闷闷不乐,怎么也摸不透情绪低落的根源?有学者提到:过得开心不开心不见得是外界的刺激所引起,很可能与肠道健康有关。 人们总是把不快乐的情绪归因于外界的影响,如沉重的压力、霸道的上司、找碴的恶邻或难相处的同事⋯⋯情绪好坏进而会影响肠胃功能;令人想不到的是:肠道菌相也可能左右人的心情。 研究发现,肠道中好菌数量较少的人,容易患有肠躁症或发炎性肠道疾病,而这类人得到焦虑症或忧郁症的风险也比较高。 德国作家、攻读医学的茱莉亚·安德斯在主题为“肠道科学出乎意料的迷人”的TED演讲中提到,她在认知这一点后,对心情好坏开始有不同的看法,不再一味地向外界寻找情绪的根源,因为它也可能是内在因素造成的。 肠道是大脑的重要顾问 人们通常都认为是大脑下指令,把指令送到其它器官,这些器官都得听命行事。 寻找涉及肠子与头脑间关联的科学文献时,安德斯惊讶地发现:虽然有10%连结大脑和肠子的神经会把资讯从大脑传到肠子,但有趣的是,90%连结神经会把资讯从肠子传送给大脑。 在遇到压力时,肠子感知到来自大脑的神经递质,于是减缓所有的工作,这时身体就可能出现神经性呕吐或神经性腹泻,以便摆脱掉它不想消化的食物,从而储存能量以应对压力。 经过多方研究后,安德斯得出新的结论:肠子实际上可能是大脑最重要的顾问,因为它收集的资讯不只是营养品质好坏,还包括体内免疫细胞、血液中荷尔蒙的情况等等;整合这些资讯后,将它们送到传递到大脑内负责管理情绪等区域。 增加肠道好菌 改善低落情绪 有学者提出肠道菌群-脑轴理论(gut microbiota-brain axis),认为肠道细菌与大脑存在相互调节作用,进而影响情绪,因此称肠道为“第二大脑”或“腹脑”。也就是说,情绪不只由大脑决定,肠道健康也影响着人的喜怒哀乐。或者可以说是情绪与肠道健康互为因果。 ***多吃含益生菌的食物,如酸奶、味噌、纳豆、德国酸菜、韩式泡菜,就可以补充益生菌,改善肠道环境。民众也可以服用益生菌补充剂,但仍得温馨提醒,若要服用补充剂,最好先询问专业医师再购买。 资料来源:大纪元 蛋白质经过消化分解会变成小分子的氨基酸,像是色胺酸、苯丙胺酸、麸胺酸,这些正是形成影响情绪的神经传递物质与荷尔蒙的原料。
血清素是让人放松快乐的神经传递物质,是由色胺酸经过与叶酸、铁、烟碱酸、氧等营养素代谢成5-羟基色胺酸,再与维生素B6代谢成血清素。能摄取到色胺酸的食物来源有瘦肉、深海鱼、蛋、南瓜子、黄豆。 多巴胺、正肾上腺素则可以让人有精神、兴奋、增加专注与警觉性。是由苯丙胺酸经过与叶酸、铁、烟碱酸代谢成酪胺酸。接着酪胺酸可转换成多巴胺、肾上腺素、正肾上腺素、T3、T4等等。酪胺酸再与叶酸、铁、烟碱酸维生素B6代谢就会转变成多巴胺,多巴胺与维生素C、铜、氧作用形成正肾上腺素。苯丙胺酸的食物来源有奶类、小鱼、贝类、黄豆。或是选择酪胺酸含量多的食物如起司、鱼、贝类、香蕉、巧克力等等。 GABA(γ-胺基丁酸)由麸胺酸经由与维生素B6、矿物质锌作用形成,是人体主要有抑制与缓和神经作用的神经传递物质,能让身体放松平静,有助于睡眠。富含麸胺酸的食物有肉、豆、蛋、奶、葵花子、杏仁、腰果、花生、芝麻等等。 资料来源:大纪元 ![]() 之前有许多研究发现黑巧克力对人的身体健康特别有好处,其实这是否是个正确的营养学理念呢?日本内阁府及大型食品公司明治公司共同研究亦显示,如果人持续摄取含有高成分可可的巧克力(即黑巧克力,Dark chocolate),可能有助于大脑的年轻化。 据中央社报导,日本内阁府的革新研究开发计划ImPACT山川计划小组及明治公司,18日在东京向公众发布其研究成果,指出摄取高含量可可(可可成分逾70%的巧克力)有助于脑的健康。 研究显示,持续摄取可可含量高的巧克力的话,大脑皮质的量会增加,这有助于提高学习功能。 这项针对30名(男女各半数)年龄介于45至68岁的男女为研究对象,让这些人每天摄取高含量可可的巧克力约25公克,持续摄取4周。 摄取前后的脑部健康程度以核磁共振造影(MRI)计测,对“大脑皮质的量”、“神经纤维的质”这两项做评估。结果发现,其中有6成试验者的大脑皮质量增加,大脑年轻化的程度约1、2岁。 而之前意大利专家在权威的科学杂志《自然》上发表过一篇论文,比较黑巧克力和牛奶巧克力的区别。实验发现吃了黑巧克力的志愿者血液中抗氧化剂活性增强,而吃牛奶巧克力或吃了黑巧克力又喝了牛奶的人血液中抗氧化剂活性在原来的水平上下浮动。 据有关资料介绍,黑巧克力(Dark chocolate),硬度较大,微苦,一般指可可固形物含量介于70%到99%之间,或乳质含量少于12%的巧克力。黑巧克力的可可含量越高,就意味着含糖量越低。所以高可可含量的黑巧克力,最大特点就是不甜。 如果你购买巧克力,可以留意一下食品标签上注明的**% minimum cocoa,就是指的可可含量**%,可可含量是评价巧克力好坏的一个标准。 资料来源:大纪元 许多因素会导致抑郁症。研究发现,吃对食物能改善心理健康,控制抑郁病情。 最近,《生物医学中心——医学》(BMC Medicine)期刊发表的一项研究显示,患有中度至重度抑郁的人在吃较健康的饮食时,心情会有所改善。所谓健康饮食,意味着吃全天然食品,少吃精制食品、油炸食品和甜食。进行抗抑郁饮食后,有超过30%的抑郁症患者症状缓解。 9种抗抑郁食物 1. 蘑菇 蘑菇成为抗抑郁食物有两个原因:可降低血糖水平,平稳情绪;能像益生菌一样促进肠道健康。我们体内的大部分血清素是由肠道中的神经细胞制造,血清素是一种重要的神经递质。换句话说,健康的肠道意味着更健康的大脑。 2. 酪梨(牛油果) 酪梨含有油酸形式的健康脂肪,对大脑有益。平均每颗酪梨还含有4克蛋白质,并含有不同种类的维生素B、维生素C、E-12,而且含糖量低,含纤维量高。 3. 莓果 抗抑郁饮食包括蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓,因为它们富含抗氧化剂。多项研究表明,食用大量抗氧化剂的人,忧郁程度较低。 4. 深色绿叶蔬菜 菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜,都是营养丰富的抗炎战士。 2015年发表在《美国医学会杂志—精神疾病学》(JAMA Psychiatry)的一项研究指出,严重的抑郁与脑部发炎有关。绿叶蔬菜含有大量的维生素A、C、E、K以及矿物质和抗炎植化素。 5. 洋葱 洋葱不一定会出现在每一种抗抑郁饮食中,但包括著名医生乔尔·傅尔曼(Joel Fuhrman)博士在内的一些专家认为,洋葱有助于对抗抑郁。洋葱和大蒜可降低罹患消化道癌的风险,二者也都含有抗炎的类黄酮抗氧化剂。 6. 番茄 番茄含大量的叶酸和α-硫辛酸,可以帮助对抗抑郁症。 一些研究显示,患有抑郁症的人体内叶酸不足,叶酸可以防止神经递质的产生受到抑制。 α-硫辛酸有助于将葡萄糖转化为能量,稳定情绪。 7. 豆类 豆类消化慢,有助于稳定血糖、调节情绪。事实上,豆类被认为是一种抗糖尿病和减肥食品,可以取代面包和其它加工谷物。 8. 苹果 和莓果一样,苹果富含抗氧化剂,可以修复炎症。苹果还含有大量可溶性纤维,帮助人体平衡血糖。 9. 富含蛋白质的食物 某些形式的蛋白质似乎对抑郁症患者特别有帮助。鲔鱼、火鸡和鹰嘴豆都是抗抑郁的食物,因为它们含有色氨酸,色氨酸是制造血清素的必需物质。 抗氧化剂在任何营养饮食中都是重要部分,在抗抑郁饮食中更是不可或缺。 大脑很容易受自由基损伤,自由基是受损的分子,会导致炎症、过早衰老和细胞死亡等问题。所以如果可以摆脱自由基,可能能够避免情绪问题。 富含抗氧化剂的食物可以减少自由基造成的伤害。维生素E、维生素C和维生素A(β-胡萝卜素)是日常食物中常见的抗氧化剂。 <本文原载自Bel Marra Health> |
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