睡眠剥夺会对大脑造成严重的损伤。它会影响情绪,加重抑郁,恶化疼痛,并减弱各种执行能力,以致影响判断力、计划能力、组织能力、注意力、记忆力以及做事的效率。
睡眠剥夺还会造成体重和生长相关的荷尔蒙失调;引起免疫功能障碍,导致身体容易生病,加速促炎状态的发展。 睡眠剥夺还可能成为致命性的。与睡眠不足相关的致命交通事故风险增加和饮酒相近。另外,每晚睡眠时间少于5小时的人群,心脏病发作的风险会高出睡眠正常人的2~3倍。更严重的是,慢性睡眠不足可能会慢慢地破坏身体健康的核心支柱。 做到9点,提升睡眠质量我们如何才能避免睡眠不足带来的危害? 1. 首先,优先考虑睡眠,并确保获得足够的休息时间。 在睡觉前,让自己有一个小时的放松休息时间,以便轻松过渡到睡眠状态。 2. 让卧室作为睡眠的空间,不把电子设备带进卧室。 3. 保持规律的作息时间表,特别要固定起床时间,周末也不要例外。 4. 早上醒来后或等到太阳出来时,在阳光下沐浴15~30分钟。 5. 当感到困倦时再上床睡觉,哪怕会稍微延迟就寝时间。 6. 如果躺在床上超过30分钟还没有睡着,就需要考虑减少在床上的时间。 7. 多运动。 8. 饮酒或喝含咖啡因的饮品需要适度。 9. 当持续出现睡眠障碍时,请寻求帮助。 如果以上这些都不能解决睡眠缺乏的问题时,应该考虑找有认证的睡眠医师进行评估。失眠症认知行为疗法可能对慢性失眠有良好的效果。通过训练有素的治疗师、讲习班、网络课程和书籍,这种治疗已经越来越容易进行了。 如果出现夜间频繁醒来或早上太早醒来、打鼾、呼吸有暂停情况、夜间尿频、盗汗、磨牙、清晨头痛,以及白天过度嗜睡等症状,可能是睡眠呼吸暂停症的迹象。 综合评估和适当的测试可以帮助进行有效的治疗。 睡眠应该是自然的,而不应该成为一个额外的压力。简单的调整就可以很快让你感受到益处。 所幸的是,改善睡眠的第一步是认识它的重要性,这是可以做到的。现在,让我们考虑进行一些改变,并在必要时利用更多资源,来获得只有良好的睡眠才能带来的、有益健康养生的长远效果。 资料来源:大纪元
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![]() 德国弗莱堡大学(University of Freiburg)的一项研究首次披露,人们在睡眠时会重置大脑的记忆连接,使其大脑“重新开机”,得以再重新储存新的记忆。 研究首次公布睡眠与大脑的关系 弗莱堡大学的研究人员称,在一天结束的时候,大脑的连线是紧绷的,充斥着清醒时的十几个小时中的各种对话、图像和事情。而在睡眠时,这些连接会被削弱,大脑会将对这些事物的连接清除干净,使记忆的储存空间清空如新。 主导这项研究的精神科医生尼森(Christoph Nissen)解释说:“随着清醒时间的增加,整体神经元之间的连结也不断地增加并强化,最终在长时间清醒或被剥夺睡眠的状况下达到饱和点。” “如果神经元之间的突触(连结点)没有缩小,大脑会失去建立新突触的能力,进而损害大脑神经元建立新记忆的功能。” 这项研究是有史以来第一次指出大脑突触受到睡眠的影响。它被视为现今对睡眠的第一个具体说明,有助于科学家对失眠、睡眠呼吸暂停和精神健康障碍相关症状的实际治疗方法进行研究。 长时间不睡致大脑处于兴奋状态 为了研究睡眠对大脑的影响,研究人员观测了20名19岁到25岁之间的学生,他们全部为惯用右手的非吸烟者,无任何精神疾病史、吸毒或药物使用记录。 在实验之前,这些参与的学生都有良好的夜间睡眠(约7小时左右)。而在实验开始之后,这些学生保持24小时清醒,他们可以玩游戏或烹调食物,但不能饮用咖啡因饮料。 研究人员随后以磁波刺激学生脑部控制运动的区域,以触发其左手抽搐。研究人员发现,睡眠不足者几乎不需要任何磁脉冲来触发反应。这表明,这些受测者的大脑比那些有充分休息者的大脑更“兴奋”,因此突触更强。 缺少睡眠,突触饱和 尼森接着让这一组人与有充分睡眠的人进行字词活动,这个活动依赖大脑建立新的记忆(神经元间的连接)。 在这些测试中,睡眠被剥夺的参与者,其表现远远逊于有充分休息的群组。这表示在缺乏睡眠的情况下,大脑的突触饱和、非常紧绷,它使人们易怒,无法思考清楚。 尼森警告说,光是一天晚上不睡觉,阻止了大脑重置,就会导致隔天一整天迷迷糊糊、反应慢和头脑不清。 他说:“虽然我们实在不知道为什么我们要在生活中,花如此长的时间处于这种不活动状态,所以睡眠一定有一个非常重要的功能。” “我们的研究强调了睡眠的重要性,并且认知了睡眠时的大脑是非常活跃的,而不是在浪费时间。” 【上述研究成果发表于《自然通讯》(Nature Communications)期刊。】 资料来源:大纪元 ![]() 相信不少的人有过这样的经验,趴在桌上午休,刚入睡没多久,身体就突然“剉”一下而惊醒;或是在床上睡觉,才躺下一会儿,身体竟不自觉得大力抽动一下,就此惊醒。究竟是什么原因,造成睡觉时肢体此类型的抖动呢? 关于这个身体秘密,有专家认为是所谓的临睡肌跃症(hypnagogic myoclonic jerk),就是刚入睡时身体猛然一抖,而且通常会伴随着一种跌落或踏空的感觉。这个生理性不自主动作的发生,就是大脑误以为坠入梦乡的讯息是真的要“坠入”哪儿,大脑的反应就是把绷紧肌肉重新取得平衡,所以会导致身体突然剧烈晃动一下,甚至惊醒,通常出现在比较劳累或精神压力大的时候。 此外,想睡觉时,脑中会分泌许多血清张素;此种神经传递物,与睡眠、记忆有很大关系。有些人做梦常梦到走楼梯一脚踩空,通常是刚入睡时会做这个梦,其实这就是肌肉突然放松之故。 另一说法是,当进入睡眠状态时,大脑皮层就会抑制四肢肌肉的活动,但是这时候肌肉神经会有一些自发的运动,加上睡眠状态时,人体内的血液循环较慢,小小的肌肉神经运动会表现得更加明显。偶尔发生是属于正常现象,别太在意,但若过于频繁就该去看医生。 资料来源:中时电子报 ![]() 相信人人都曾有过这样的感觉:夜已深,你本该30分钟前就睡着了,但还在刷着手机看些无关紧要的资讯,又或是早前没有处理的一封工作邮件需要处理……你本该去睡觉,但你就是没有睡。 无可否认的是对很多人来说,睡觉拖延是一个司空见惯的问题。几年前,心理学家们给这种行为起了一个名字——“就寝拖延”,但对其原因还缺乏共识。提出这一术语的荷兰研究小组认为原因在于自我管理能力差;而另一个阵营的心理学家最近提出,生理时钟——我们在一天某个时间醒着和睡觉的生物性偏好——可能会更好地解释就寝拖延。 随着就寝时间临近,生物学和自律都在同时扮演着重要角色。就寝拖延的情况是,你可以随时爬上床睡觉,那么,是什么阻止了你?有部分心理学家猜测,不愿意减少晚间放松活动无疑起到一定作用。此外,还有一个问题是,从沙发上起来到上床睡觉前,还有最后一些琐事要做。研究人员提出,晚上提前一点把这些琐事完成,可能是避免就寝拖延的一个办法。 此外,我们已经认识到一个人的睡眠和清醒周期是根深蒂固的。有些人天生晚上比别人更精神,而且有此苦恼的不仅仅是“夜猫子”;我们大多数人不得不在生物钟准备好之前就起床去工作。这样一来的结果可能是就寝拖延。德国乌尔姆大学的心理学家雅纳·库内尔与其团队为了弄清我们的生物钟是否在就寝拖延中发挥作用,他们请108人填写问卷,以确定其睡眠类型和自我控制的总体能力。然后在一个工作周,人们每天早上报告他们前一天晚上是否推迟就寝,晚上则填写另一份问卷,以衡量他们在那一刻有多少自控能力。 研究人员发现,随着这一周时间慢慢过去,“夜猫子”就寝拖延的可能性减少。这可能是因为,经过几天努力准时入睡,他们累坏了因而更容易倒头就睡。因此,库内尔说,这一结果更能说明某个人什么时候最可能拖延就寝,而不是从总体上说明哪种睡眠类型的人拖延就寝最多。 无论如何,生物学和心理学上的自律都是极致重要的;如若可能,还请大家为自身的健康多思虑,不要变本加厉地拖延就寝时间噢。 安神助眠OR盗梦扰眠?在晚间的餐饮时刻需多注意,摄取的食物或饮料也应慎选。
助眠代表: 1.香蕉 食用后能促使人体分泌血清素和褪黑激素,不但能够使人感觉快乐和放松,还能促进睡眠。 2.芹菜 含有丰富的营养素,如维生素C、多种氨基酸、钙和磷等,其中的钙就可抑制神经兴奋,帮助入眠。 3.牛奶 喝牛奶时可以配合吃一些谷物,让牛奶中的色氨酸更好地进入大脑。色氨酸可以合成5-羟色胺,帮助促进睡眠。 扰眠代表: 1.辛辣食物 进食后可能会有“烧心”的不适感,因为辛辣食物对胃黏膜造成刺激的表现,如此一来便可能影响睡眠。 2.人参 需注意在饮用中药类茶水切勿加入人参,因为它可能引起血压升高的状况,亦可导致失眠。 3.酒精 酒精让人感觉头脑昏昏沉沉,仿佛较容易入睡,其实不然。酒精过量会妨碍身体进入深层睡眠的阶段,睡醒后身体会衍生其他不适感如头昏、反应慢等。 |
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